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白髪ケアに最適な食べ物や飲み物ってあるの?メラニン色素を増やして目指せふさふさ黒髪!

「最近白髪が増えてきた…日常的に出来るケアは何かないかな?」

白髪のケアというと、白髪染めをしたり頭皮マッサージをしたりと外側からのケアをイメージする人が多いかもしれないですが、実は体の内側からのケアもすごく大切です。

日頃の食生活の中で、白髪ケアに適した食べ物や飲み物を摂取することは白髪の予防や再発防止に繋がります。

こちらの記事では、日常的に出来る白髪ケアとして、白髪ケアに効果的な栄養素を含む食べ物や飲み物を紹介していきます。

そもそも白髪になる原因とは?

白髪になる原因

まずは、白髪が「なぜ」「どうやって」出来るのか知っておきましょう。

髪の毛が黒いのは、メラニン色素がもともと白い毛である髪の毛を黒く染めているからです。

このメラニン色素は、毛根にあるメラノサイト(色素細胞)がチロシナーゼという酵素と反応して作られます。

下記のように、なんらかの原因でメラノサイトやチロシナーゼの働きが正常ではなくなった時に、白髪が発生します。

【白髪になる主な原因】

  • 栄養不足
    →食生活の乱れにより、健康な髪の毛を作るのに欠かせない5つの成分が欠乏している可能性があります。
  • 加齢
    →細胞の劣化により、髪が生え変わった際にメラノサイトが再生されず、白髪になります。
  • 遺伝
    →メラニン色素が生成されにくい遺伝子を持った人が一定数存在します。
  • 紫外線
    →紫外線を浴びることで発生する有害な活性酸素が、毛根の細胞を傷つけて働きを悪くし、メラニン色素が生成されにくくなることがあります。
  • ストレス
    →精神的なストレスによって血行不良や皮脂の過剰生成が起き、毛根の働きを悪くします。
  • 睡眠不足
    →十分な睡眠をとれないと、メラトニンが不足し活性酸素が増えるため体内の細胞の劣化が進みやすくなります。

このように白髪になる原因は様々です。

白髪に効く食べ物

遺伝や加齢などが原因の白髪はなかなか解決が難しいかもしれないですが、栄養不足による白髪の可能性がある場合、きちんと白髪に効果的な食べ物を摂取することで改善が見込めます。

白髪の予防やケアに必要な5つの栄養素と、その栄養素を効率よく摂取できる食べ物を紹介していきましょう。

たんぱく質

たんぱく質髪の毛は主に「たんぱく質(ケラチン)」から出来ています。

日頃から質の良いたんぱく質を摂取することは、髪にとって非常に重要です。

たんぱく質は「肉、魚、卵、乳製品、大豆類」などに含まれているので、不足することはなかなかなさそうなイメージですが、実は現代の女性は気付かないうちにたんぱく質が不足していると言われています。

たんぱく質の1日の必要摂取量(成人女性の場合)は40~50gと言われています。

これは鶏もも肉だと約250g、卵だと約5個分と、意識しないとなかなか摂れない量なのです。

【たんぱく質を多く含む食べ物】

100gあたりの含有量
ビーフジャーキー 55g
鶏ささみ 23g
するめ 69g
まぐろ、かつお、さば 23g
きな粉 35g
パルメザンチーズ 44g
ゆで卵 16g

肉類でも魚類でも、赤身の部分にたんぱく質は比較的多く含まれています。

ビーフジャーキーやするめなどもたんぱく質量が多いので、ちょっとした隙間時間に食べてみるのがおすすめです。

亜鉛

亜鉛「たんぱく質は割としっかり摂取しているつもりなんだけど…」

という方、亜鉛は意識して摂取していますか?

亜鉛はたんぱく質が筋肉や皮膚、髪の毛などの組織に変わる際に必要不可欠な成分です。

たんぱく質をたくさん摂取しても、亜鉛が足りないと健康な髪の毛が育めません。

そんな亜鉛の1日の必要摂取量は、成人女性の場合8㎎です。

また、なかなかないとは思いますが
35㎎を超える過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす恐れがあるので気を付けましょう。

【亜鉛を多く含む食べ物】

100gあたりの含有量
牡蠣(生) 14.5mg
牛肉(赤身) 4.8mg
かぼちゃ 7.7mg
きな粉 4.1mg
カットわかめ 2.8mg

亜鉛は牡蠣にとにかく多く含まれています。

生牡蠣だけでなく、燻製やフライにしても大丈夫です。

また、クエン酸やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップするのでおすすめです。

クエン酸やビタミンCは、レモンやオレンジなどの少し酸っぱさのある果実に多く含まれています。

牡蠣にレモンを絞って食べるのは、美味しいだけでなく吸収率もアップするので一石二鳥です。

チロシン

チロシン髪の毛を黒くみせているのは「メラニン色素」だとお伝えしましたが、そのメラニン色素の原料となるのが「チロシン」です。

チロシンはアミノ酸の一種で、メラニン色素を作る以外に、神経伝達物質ドーパミンの原料にもなる大切な栄養素です。

1日の必要摂取量は明確に定義されていないのですが、サプリメントでは500mg~1000mg程度の範囲での摂取が推奨
されています。

【チロシンを多く含む食べ物】

100gあたりの含有量
牛乳 5000mg
3900mg
大豆 3300mg
チーズ 2700mg

チロシンの名前の由来はチーズから来ており、チーズや牛乳など乳製品類全般に多く含まれています。

とはいえ、チーズだけに偏らないようにバランス良く、大豆や納豆なども合わせて取り入れることがおすすめです。

ヨード

ヨードミネラルの一種である「ヨード(ヨウ素)」も、髪の色素の生成に大きく関わっています。

ヨードはメラニン色素を生み出す元の部分、メラノサイトの働きを活性化します。

成人女性の1日のヨード推奨摂取量は0.095mgと言われており、ヨードを多く含む海藻類を食べる習慣のある日本人は、特に意識しなくても毎日1~3mgほどのヨードを摂取しているので十分と言われています。

ヨードは過剰摂取しすぎると健康に悪影響を及ぼす恐れがありますので、ヨードの入ったサプリメントはそれ程必要ないかもしれませんね。

【ヨードを多く含む食べ物】

100gあたりの含有量
昆布 3mg
わかめ 0.8mg
海苔 0.6mg

ヨードは海藻類に多く含まれています。

特に昆布とひじきにはたっぷりと入っているのが見て取れますね。

「海藻をたくさん食べると、黒くてふさふさの髪が生える」という迷信はここから生まれたのかもしれません。

ビオチン

ビオチン最後に紹介する栄養素は「ビオチン」です。

ビオチンは髪の毛の元となるケラチンを作るのに欠かせない成分で、ビタミンB7やビタミンHとも呼ばれます。

三大栄養素の代謝をよくする働きがあり、髪の毛や皮膚、爪などを綺麗で健康に保つのに欠かせない成分です。

不足すると白髪や抜け毛の原因となるので、気を付けてください。

ビオチンの1日の必要摂取量は成人男女ともに50μgです。

【ヨードを多く含む食べ物】

100gあたりの含有量
鶏レバー 232.4μg
落花生 92.3μg
生卵 65μg
しいたけ 36.6μg
あさり 22.7μg

ビオチンはレバーに最も多く含まれています。

落花生などのナッツ類やきのこ、卵、魚貝類にも比較的多く含まれているのでおすすめです。

通常バランスの摂れた食事をしていれば欠乏することはないと言われていますが、偏食の人や抗生物質などの薬を服用している人は気を付けるようにしましょう。

白髪に効く飲み物

食べ物というと、忙しい人にはなかなかハードルが高いこともありますよね。

そんな人には毎日の生活に取り入れやすい、白髪に効果的な飲み物がおすすめです。

ルイボスティー

ルイボスティー

赤褐色の色味が特徴のルイボスティーは、1日の寒暖差が30度以上にもなる厳しい環境で育てられた茶葉を使用して作られるお茶の一種です。

厳しい環境で育ったことにより、豊富な栄養素をたくさん含んでおり健康や美容にいいと、日本でも近年注目されています。

なかでもルイボスティーが白髪に及ぼす影響が期待できるのは、以下のような点です。

【ルイボスティーに期待できる作用】

  • 抗酸化作用
  • 女性ホルモンの生成促進
  • 血行をよくする
  • 新陳代謝をよくする

メラニン色素を生み出すメラノサイトの働きを悪くする原因の1つに、紫外線による酸化(活性酸素の増加)があります。

ルイボスティーは抗酸化作用が強いので、紫外線による酸化をケアし頭皮の働きを正常にする作用が期待できます。

また、女性ホルモンの減少も白髪に拍車をかける要因の1つです。

女性ホルモンの分泌量は30代後半からガクッと落ち、頭皮や心身の老化が進みやすくなるので気を付けてください。

ルイボスティーは女性ホルモンの分泌促進にも一役買っています。

また、頭皮の血行や新陳代謝が促進されることで、メラノサイトなどの細胞の働きが活性化し、白髪のケアに役立ちます。

このように、ルイボスティーは白髪ケアに効果的な作用が期待できます。

カフェインや糖分を含まないのでいつでも飲みやすく、美容や健康にいいこと尽くめな飲み物なので「1日1杯」取り入れることをおすすめします。

豆乳

豆乳

豆乳も白髪ケアにおすすめの飲み物です。

豆乳には、以下の成分が豊富に含まれています。

  • たんぱく質
  • チロシン
  • 亜鉛
  • 大豆イソフラボン
  • リノール酸

たんぱく質、チロシン、亜鉛は白髪ケアに効果的な栄養素としてすでに紹介した成分ですが、豆乳にも多く含まれています。

また、大豆イソフラボンは女性ホルモンの活性化に繋がることで有名です。

リノール酸は血流をよくし、頭皮の細胞を活性化させる作用が期待できます。

ルイボスティーも豆乳も、「飲めば絶対に白髪がなくなる!」というエビデンスは取れていないのですが、飲み続けることで効果を実感している人の口コミを多く見つけられます。

なるべく毎日、日々の生活に取り入れて1、2年様子を見てみてはいかがでしょうか?

まとめ

一度白髪が生え始めてしまうと、もう黒髪には戻れないと思ってしまいがちですが、そんなことはありません。

特別なケアをしなくても、食生活を意識するだけで白髪が改善できる場合もあります。

白髪に効果的な食べ物や飲み物は、体全体の美容や健康にも効果的なので、意識して摂るようにしていきたいですね。