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ビオチンで白髪が減るって本当?副作用で増えるという噂も!メカニズムを徹底解説

「まだ若いのに、最近白髪が多い気がする…」こんな風に感じたことはありますか?

近年、ストレスや食生活の変化から若年性の白髪が増えており、その対策の1つとして「ビオチン」という成分が注目されています。

ですが、ビオチンを積極的に摂取することで白髪は本当に減るのでしょうか?

また、ビオチンのサプリメントを飲むことによる副作用の心配はないのでしょうか?

ビオチンがどのような成分で、本当に白髪に効果があるのか、本記事ではしっかりとメカニズムを解説していきます。

ビオチンとは?

ビオチンとは

ビオチンとは、ビタミンB群の一種で「ビタミンB7」や「ビタミンH」の名称でも呼ばれる成分です。

人間が生きていく上で不可欠な三大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)をエネルギーに変える際にサポートをする重要な働きを担っています。

ビオチンが不足するとどうなる?

ビオチンが不足するとどうなる

ビオチンが不足すると、こんな症状が現れます。

【ビオチン不足による症状】

  • 髪の毛のハリや艶がなくなり、抜け毛や白髪が増える
  • 疲れやすくなったり、疲れが抜けにくくなる
  • 肌荒れやアトピーなど肌トラブルが発生する
  • 爪が割れやすくなったり、乾燥したりする

健康的な髪の毛や皮膚、粘膜を維持する上で、ビオチンは必要負不可欠な成分です。

本格的なビオチン欠乏症ともなると、乾いた鱗状の皮膚炎、萎縮性舌炎、食欲不振、吐き気、悪心、うつ症状、筋緊張低下、知覚異常、痙攣、発達遅延、筋肉痛、有機酸尿などが起こると考えられています。

白髪が気になる方は、上記のような症状も出ていないか合わせてチェックしてみてください。

他にも当てはまるものがあるのであれば、ビオチンが不足している可能性が大きいです。

ビオチンの1日の必要摂取量

ビオチンの1日の必要摂取量

ビオチンの1日の必要摂取量は18歳以上の男女の場合約50μg(マイクログラム)と言われています。

ビオチンはさまざまな食物に含まれているうえに腸内細菌によって合成されるので、通常の食生活をしていて持病などがないのであれば欠乏することはないと言われています。

ただし、以下のような人はビオチンが欠乏する可能性が大きいので、注意が必要です。

【ビオチン欠乏の恐れがある人】

  • 遺伝的にビオチンを活性化する酵素が少ない人
  • ダイエット中や食べ物の好き嫌いが激しいなど、偏食の人
  • 抗生物質など、腸内細菌に影響を与える薬を服用している人
  • 抗てんかん剤を服用している人

特に近年ではファーストフードや外食ばかりで腸内細菌が乱れていたり、栄養バランスに偏りがある食事をしている人が増えています。

多忙だったり、もとから偏食な人は特に要注意です。

ビオチンを多く含む食材についても本記事で紹介していいきますので、しっかりとビオチンを含む食事をするように気を付けましょう。

ビオチンの白髪への効果

ビオチンの白髪への効果

一旦本題に戻り、ビオチンと白髪の相関性についてしっかりとメカニズムをチェックしていきます。

結論から言うと、ビオチンを摂ることで白髪に直接的な効果はありません。

ただし、ビオチンは髪や頭皮の健康において重要な働きを担っているため、白髪を減らすサポートをしてくれます。

メラニン色素の働きをサポートする

そもそもなぜ白髪が発生するのでしょうか?

いわゆる普通の黒髪は、毛根にあるメラノサイト(色素細胞)から発生するメラニン色素を毛髪内部に取り込むことによって生えています。

メラノサイト(色素細胞)白髪は何らかの原因によりメラノサイト(色素細胞)が正常に働かなくなり、メラニン色素の分泌が減少することが原因で起こります。

メラニン色素の分泌が減少する主な原因は以下の通りです。

【主な白髪の原因】

  • 遺伝
  • →メラニン色素が生成されにくい体質

  • 加齢
  • →細胞の劣化により、メラノサイトの働きが鈍くなる

  • ストレスや不眠
  • →血行不良や皮脂の詰まり、活性酸素の増加によりメラノサイトが正常に働かなくなる

  • 栄養不足
  • →タンパク質やアミノ酸、ビタミンが不足することでメラニン不足に陥る

ストレスや不眠、栄養不足が原因の白髪の場合、根本の原因を取り除きつつ、頭皮の健康に必要なケアをすることで、メラノサイトが正常に働くようになり白髪が減ることに繋がります。

ビオチンには直接メラニン色素を増やす作用はないですが、メラニン色素の酵素のサポートをして健康的な黒髪を作る役割があります。

遺伝や加齢による白髪の場合、白髪を完全になくすのは難しいかもしれないですが、進行速度を和らげることが可能です。

毛細血管を広げて血行を促進する

毛細血管を広げて血行を促進する

若年性の白髪や一度に一気に白髪が発生した人の原因で多いのが、頭皮の血行不良によるメラノサイトの不活性化です。

ストレスや睡眠不足、眼精疲労などが原因で頭皮が固くなったり、頭皮の血管が収縮したりします。

すると頭皮全体の血の巡りが悪くなり、メラノサイトが正常に働く上で必要な栄養素が毛根に届かなくなってしまい、白髪や抜け毛が起こりやすくなるのです。

ビオチンには頭皮だけでなく、体全体の毛細血管を広げて血行を促進する作用があります。

ストレスや不眠により白髪の増加や頭痛、首肩の疲れを感じているけれども、生活習慣を大幅に変えるのが難しい人はビオチンを多めに摂取してみると効果的かもしれません。

ビオチンを多く含む食べ物

ビオチンを多く含む食べ物

ビオチンはサプリメント等で補うこともできますが、日常の食事で十分に摂取できる成分です。

ダイエット中の人でも、カロリーを抑えながら健康的にビオチンを多く摂取できる食材もあります。

ビオチンを含む、頭皮の健康に効果的な食材をいくつか紹介していきます。

きのこ類

きのこ類
100gあたりのビオチン量(μg)
しいたけ(乾燥) 36.6
きくらげ(乾燥) 27.0
まいたけ(生) 24.0

ビオチンを多く含む食材で特におすすめなのがきのこ類です。

低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエット中にも向いており、ビタミンやミネラルを多く含んでいます。

特に、きのこ類に含まれるビタミンには頭皮のダメージを補修したり、血行を促進する作用もあるので頭皮の状態をよくしてくれる作用が期待できます。

さっと茹でて味噌汁やサラダなどで摂取するのが簡単でおすすめです。

肉類

肉類
100gあたりのビオチン量(μg)
鶏レバー(生) 232.4
豚スモークレバー 132.9
牛レバー(生) 76.1

肉類の場合、特に鶏レバー(生)にビオチンは多く含まれています

100g摂れば十分な摂取量ですし、皮膚の健康にも欠かせない食材です。

なかなか毎日の食事で取り入れるのは難しいかもしれないですが、ビオチン不足を感じる方は定期的に食べることをおすすめします。

種実類

種実類
100gあたりのビオチン量(μg)
落花生(乾燥) 92.3
ヘーゼルナッツ(フライ) 81.8
アーモンド(フライ) 59.8

補食として手軽に取り入れやすいのがナッツなどの種実類です。

ミックスナッツなどを毎日少しだけ間食に取り入れるのがおすすめです。

ビオチン以外にも、タンパク質や抗酸化作用の高い成分が多く含まれるので頭皮や顔のエイジングケアに効果的

その他に、納豆1パックにも約8μgのビオチンが含まれています。

卵類

卵類
100gあたりのビオチン量(μg)
黄身のみ(生) 65.0
全卵(生) 25.4

卵にもビオチンが含まれているのですが、そのほとんどは黄身に含まれています

さらに、生の状態で黄身と卵白をかき混ぜた卵かけご飯などにすると、卵白がビオチンの吸収を阻害してしまうのでおすすめできません。

生の場合は黄身のみで、もしくは目玉焼きや茹で卵にして食べるのが効率的にビオチンを摂取できておすすめです。

魚介類

魚介類
100gあたりのビオチン量(μg)
あさり(生) 22.7
真かれい(生) 22.5
ししゃも(生干し) 17.9

魚介類では、平均して6.6μg/100gのビオチンが含まれていますが、主に貝類や魚卵系に多く含有されています。

特に、あさりやししゃもなどがおすすめです。

このようにビオチンを含む食材はたくさんありますが、野菜や果実類にはあまり含まれていないのが特徴
です。

意識してビオチンを日々の食事に取り入れることで、白髪だけでなく髪の毛や皮膚の健康につながりますのでぜひ試してみてください。

ビオチンの副作用について

ビオチンの副作用

そうは言っても、仕事や育児で忙しく、なかなかバランスのいい食事を用意するのが難しい場合にはサプリメントを活用するのが有効です。

ですが、一般的にビオチンのサプリメントは1錠あたり5,000μg~1万μgのものが多く、これは1日のビオチンの必要量をはるかに超えていますが、大丈夫なのでしょうか?

”水溶性ビタミンであり、過剰に摂取しても尿として排出されやすく、過剰摂取による健康被害が報告されていないことから、耐容上限量は設定されていません”

引用元:健康長寿ネット

“強い作用がないかわり、副作用はまずありません。”

引用元:おくすり110番

このように、ビオチンの過剰摂取による副作用は今のところ問題になっていないので安心して大丈夫
だと思います。

また「ビオチンの副作用で白髪になる」というのも根拠のないデマ。

どうやら、Lシステインのサプリメントを服用する際にはビオチンを一緒に摂取しないと白髪になりやすい、という噂から派生した嘘のようです。

まとめ

ビオチンを摂取することで必ず白髪がなくなるわけではないですが、間接的に白髪が少なくなる作用は期待できそうです。

たくさん摂取しても白髪が増えたり、何か健康に悪影響がでることはないので、なるべくたくさん普段の食事で取り入れられるといいですね。
髪の生え変わりにはある程度時間がかかるので、長期的に(半年以上)ビオチンの摂取を続けて様子をみるのがおすすめです。